Dlaczego niektórych tak trudno zwlec z łóżka?
Na uczucie senności składa się kilka mechanizmów w naszym mózgu. Jednym z nich jest zegar biologiczny, który stara się utrzymać nasze życie w zgodzie z cyklem dobowym. Okazuje się, że ten mechanizm u różnych ludzi preferuje różne godziny snu. A odpowiadają za to geny.
Weź się w końcu wyśpij!
Wyobraź sobie reklamę leku, który spowalnia starzenie, pomaga przyswoić i usystematyzować zdobytą wiedzę, pozwala oswoić się z traumatycznymi przeżyciami, obniża poziom nieśmiałości, poprawia zdolność rozpoznawania emocji oraz ułatwia panowanie nad grzesznymi zachciankami. Chroni przed nowotworami, depresją, schizofrenią i demencją. Kuszące? Jest dostępny bez recepty i zupełnie za darmo. To sen.
Matthew Walker w książce „Dlaczego śpimy” pokazuje szereg dowodów na to, że możemy znacznie poprawić jakość swojego życia, dbając o odpowiedni czas snu. Dla osoby dorosłej optymalna długość to ok. 8 godzin. Dla tych, którzy śpią mniej i twierdzą, że im w zupełności wystarcza, mam złą wiadomość – prawdopodobnie sami siebie oszukujecie. W licznych eksperymentach wykazano, że u śpiących mniej, wyraźnie spada koncentracja i jakość wykonywanych zadań. Nawet jeśli subiektywnie czują się dobrze.
Zauważ, jak sprzeczne jest to z panującym kultem braku odpoczynku. Osoby, które przeznaczają 5-6 godzin na sen, czasami są wręcz z tego dumne, bo to rzekomo oznacza, że są pracowite. W rzeczywistości wpadają w błędne koło. Ograniczając sen, stają się mniej wydajne, przez co potrzebują coraz więcej czasu na wykonywanie zadań. Przez to śpią coraz mniej i tak dalej.
Jak wykazała analiza ekonomistów Matthew Gibsona i Jeffrey Sradera, ci, którzy śpią dłużej, zarabiają więcej pieniędzy. Z innych badań wiemy, że menedżerowie i liderzy, którzy są niewyspani, są postrzegani przez pracowników jako mniej charyzmatyczni, przez co trudniej im wzbudzić zapał w zespole.
Jakby tego było mało, nie tylko indywidualne decyzje sprawiają, że ludzie są niewyspani. Winni jesteśmy my wszyscy. Bo źle organizujemy społeczeństwo.
Skowronki i sowy
Społeczeństwo faworyzuje „skowronki”, czyli osoby, które w naturalny sposób wcześnie czują się senne i wcześnie wstają. Naukowcy mówią o nich, że mają chronotyp poranny. Dla nich standardowe godziny pracy nie są szczególnie dużym problemem. Na drugim krańcu są jednak „sowy” – osoby, które naturalnie późno kładą się spać i późno wstają. Fachowo mówimy, że posiadają chronotyp wieczorny. Senność przychodzi do nich dopiero po północy, a zaśnięcie o wcześniejszej godzinie jest dla nich prawdziwym wyzwaniem. Sowy stanowią ok. 25-30% ogólnej populacji, a jednak często są zmuszane do funkcjonowania we wczesnych godzinach porannych. Oprócz sów i skowronków są jeszcze osoby o chronotypie pośrednim, które co prawda cierpią mniej niż nocne marki, ale też chciałyby lepiej pospać.
Skowronki niesprawiedliwie traktują sowy, bo wydaje im się, że godziny snu to kwestia wyboru, a nocne marki są zwyczajnie niezdyscyplinowane. W rzeczywistości chronotyp jest cechą silnie uwarunkowaną genetycznie.
Badania na ludach pierwotnych pokazują, że zróżnicowany chronotyp ma bardzo duży sens ewolucyjny. Obecne realia, w których śpimy samotnie lub w parze, są anomalią. W przeszłości nasi przodkowie spoczywali w stadach. Skowronki kładły się spać około 21 i wstawały w okolicach piątej. Natomiast sowy zasypiały dopiero po północy i budziły się przed dziewiątą. Dzięki temu tylko przez 4 godziny istniało ryzyko, że stado zostanie zaatakowane podczas snu. Gdyby wszyscy spali o jednakowej porze, takie ryzyko trwałoby aż 8 godzin na dobę. W dodatku jest jeszcze jedna korzyść z takiego rozdzielenia. Przez pierwsze godziny spania przeważają fazy „głębokiego snu” NREM, w których trudniej człowieka wybudzić. Później ustępują płytszym. Więc gdy sowy się kładły, skowronki nie spały już tak głęboko. W razie czego mogły łatwiej się wybudzić i zaalarmować resztę.
Współczesne realia, w których chcemy zmusić wszystkich do funkcjonowania o jednakowych godzinach, są więc wyraźnie sprzeczne z rozwiązaniem wypracowanym przez dziesiątki tysięcy lat ewolucji. A przecież zamiast z tym walczyć, możemy się nieco dostosować. Jednym z rozwiązań jest uelastycznienie godzin pracy. Przykładowo ustalamy godziny wspólne (12-15), w których wszyscy muszą być obecni, bo wtedy zajmujemy się projektami wymagającymi współpracy. Wcześniej w firmie pracują skowronki, a później – sowy. Dzięki temu obie grupy będą działać w godzinach największej wydajności, co przyniesie zyski całej firmie. Warto zwrócić uwagę na jeszcze jeden plus – rozładowanie korków na drogach.
Nastolatki
Kolejną grupą, która jest poszkodowana przez obecny system, są nastolatki. W wieku nastoletnim chronotyp przesuwa się o 1-3 godziny do przodu, by dopiero w dorosłości się nieco cofnąć. Zmiana ta zachodzi u wszystkich badanych nastolatków, niezależnie od społecznego statusu, miejsca urodzenia i kultury. Gdy rodzice zmuszają młodego człowieka do wczesnego położenia się do łóżka, będzie się przewracać z boku na bok albo z nudów będzie surfować po Internecie z telefonu. Jest to szkodliwe, ponieważ ekrany LED emitują dużo niebieskiego światła, informującego mózg, że jest jeszcze dzień i należy wstrzymać się ze snem. Więc nastolatek zaśnie jeszcze później.
Jeśli jako rodzica to Cię nie przekonuje, pomyśl, że kazać iść nastolatkowi spać o 22 to tak, jakby ktoś Tobie kazał spać o 20. Niezależnie od tego, do jakich gróźb się odwołasz i jak bardzo młody człowiek weźmie je sobie do serca, prędzej dojdzie między wami do konfliktu niż sukcesu. Jeśli każesz nastolatkowi wstawać o 6, jest to analogiczne do sytuacji, gdyby ktoś Tobie kazał wstawać o 4. I oczywiście dodatkowo wymagał bystrości umysłu oraz uprzejmego zachowania. Jak tu się nie irytować?
Rodzice z czasem zapominają, jak ciężko było wstać rano do szkoły. Przypisują nastolatkom złośliwe intencje lub lenistwo, podczas gdy w rzeczywistości wychowują prawidłowo rozwijającego się człowieka. A my – jako społeczeństwo – organizujemy młodzieży lekcje na 8 rano, co powinniśmy traktować jako zajęcia na 6. Niektóre placówki posuwają się dalej i zaczynają pierwsze lekcje o 7:30 albo nawet 7:10. A przecież uczeń po przebudzeniu musi się jeszcze ubrać, najeść, zadbać o higienę i dotrzeć do szkoły. Jeśli zajmuje mu to półtorej godziny, musi wstać o 5:40. Wedle chronotypu nastolatka to jak 3:40! To bardzo wcześnie nawet dla skowronków. A dla sów to nawet nie jest połowa standardowego snu.
Współczesny model edukacji w żadnym razie nie sprzyja zdrowiu fizycznemu i psychicznemu nastolatków. W tym wieku łatwo zapadamy w chroniczne zaburzenia psychiczne jak depresja, stany lękowe, schizofrenia i skłonności samobójcze, których wystąpieniu bardzo sprzyja niedobór snu. Gdy jesteśmy niewyspani, spada u nas zdolność do kontroli impulsów oraz empatii, co przekłada się na setki oprawców znęcających się nad rówieśnikami. Ofiary, gdy są niewyspane, też gorzej to znoszą, ponieważ mocniej odczuwają lęk oraz przypisują otoczeniu większą wrogość. Przy niedostatkach snu REM, który najintensywniej występuje w ostatnich dwóch godzinach spania (notorycznie brakujących młodzieży), wyraźnie spada zdolność do kreatywnego rozwiązywania problemów, łączenia ze sobą różnych gałęzi wiedzy oraz radzenia sobie z nieprzyjemnymi sytuacjami. Często słyszę narzekania na to, że młodzież leci po schematach, zamiast twórczo rozwiązywać zadania. Mało kto widzi źródło problemu w absurdalnych godzinach lekcyjnych.
W badaniu porównującym bliźniaki jednojajowe (posiadające identyczne geny) wykazano, że bliźniak, który dłużej spał, miał lepiej rozwinięte zdolności intelektualne i edukacyjne, uzyskiwał lepsze wyniki z testach czytania i rozumienia oraz posiadał bogatsze słownictwo.
Miasto Edina w stanie Minnesota przesunęło godziny rozpoczęcia zajęć szkolnych z 7:25 na 8:30. Po tym ruchu średni wynik uzyskany w teście SAT w następnym roku poprawił się o 212 punktów. Od tego testu zależy, do jakiej uczelni zdołają dostać się absolwenci oraz jak potoczy się ich dalsza ścieżka życiowa. Wszędzie tam, gdzie zdecydowano się przenieść zajęcia na rozsądniejsze godziny, obserwuje się poprawę wyników uczniów. Wykazano też, że ogranicza problemy wychowawcze oraz zmniejsza konsumpcję alkoholu i używek. Gdy Hrabstwo Teton przesunęło pierwszy dzwonek z 7:35 na 8:55, liczba wypadków drogowych powodowana przez kierowców w wieku 16-18 lat spadła o 70%. Niewyspanemu nastolatkowi trudniej skupić się na drodze. W dodatku przy silnym niewyspaniu pojawia się co jakiś czas mikrosen, czyli kilkusekundowa utrata świadomości, której człowiek zwykle nie jest świadomy. Kilka sekund na drodze może decydować o tym, czy przejedziemy człowieka na pasach, czy jednak zdążymy wyhamować.
Jest jeszcze jedna korzyść opóźnienia zajęć. Dzięki temu, że lekcje kończą się później, skraca się „okno zagrożenia” – czas, gdy dziecko kończy lekcje, ale rodzice są jeszcze w pracy. Pozbawieni opieki młodzi ludzie są bardziej narażeni na wpadnięcie w złe towarzystwo, zażywanie narkotyków oraz alkoholu.
Kilka zdań na koniec
W sumie od dawna zdawałem sobie sprawę, że sen jest ważny i poprawia samopoczucie. Ale książka „Dlaczego śpimy” Walkera uświadomiła mi, JAK ważne jest dbanie o regularny i pełny sen. Autor niezwykle obrazowo opisuje poszczególne procesy w mózgu, dzięki którym sen jest tak skutecznym lekarstwem na niemal wszystko. Osobiście bardzo polecam tę książkę i uważam, że wiedza w niej zawarta powinna być obowiązkowo przekazywana w szkołach. Dzięki temu następne pokolenie może byłoby pierwszym, które nie jest torturowane godzinami zajęć niedopasowanymi do chronotypu.
Mam chronotyp wieczorny. Lata nastoletnie wspominam jako ciągłe niewyspanie i przymulenie. Nie tylko ja. Niedawno ze znajomymi doszliśmy do wniosku, że przydałyby się parady snu na wzór parad równości. Niech w końcu głos nocnych marków i nastolatków dojdzie do uszu osób decyzyjnych, by posłuchały naukowców i umożliwiły ludziom zdrowy sen. Zyskamy na tym wszyscy. Niestety, żaden z nas się nie zdecydował na organizację czegoś podobnego, ale jak ktoś jest chętny, to gorąco zachęcam. Chętnie się przyłączę! 🙂
Literatura
Walker, M. (2017). Dlaczego śpimy. Warszawa: Marginesy.
